Sport, gewicht, levensstijl en voeding

Ze zijn met elkaar verbonden. Wanneer je een actief leven hebt, vraag je heel wat van je lichaam. Dat kan ontzettend gezond zijn, maar dan heb je ook de bouw- en brandstoffen nodig om goed met die bewegingen om te gaan. Steeds meer mensen zien het belang van bewegen. Zo kan het je meer energie geven, kan je beter slapen, kun je gewicht verliezen en presteren op je werk. Een belangrijk punt mag niet vergeten worden: Voeding en de stofwisseling. Achter het begrip stofwisseling schuilt niets anders dan het totaal van alle chemische processen die in ons lichaam plaatsvinden. In het algemeen wordt de stofwisseling in verband gebracht met een bepaalde snelheid: ‘Hij heeft een snelle stofwisseling, zij heeft een langzame stofwisseling. De chemische processen in ons lichaam kunnen van hun snelheid variëren.

Activeren van de stofwisseling

Wanneer je gebruik wilt maken van een snellere stofwisseling om ons lichaamsgewicht gunstig te beïnvloeden, moet je stofwisseling vertragend gedrag vermijden. Er zijn drie zinvolle manieren om de stofwisseling op een natuurlijke manier te stimuleren:

  • Spieropbouw (hypertrofie);
  • Lichamelijke inspanning;
  • Meer en/of vaker en gevarieerd eten

Een sporter die let op zijn gezondheid zal geen moment denken aan onverstandige activiteiten, zoals koffie of nicotinegebruik, energie stimulerende middelen en medicijnen die de stofwisseling versnellen.

Omdat spierweefsel actief wordt doorbloed, is de basisomzetting van zijn stofwisseling  sneller en hoger dan bijvoorbeeld die van vetweefsel. Een beetje meer aan spieren laat de stofwisselingsmotor al in de stationair-stand sneller draaien en het brandstofverbruik stijgen.  De volgorde van vetopslag wordt bepaald door genetische informatie, die in onze lichaamscellen is opgeslagen. Mannen krijgen, dat is erfelijk bepaald, eerder de zogenaamde appelvorm, dat wil zeggen dat overtollig vet zich vooral in de buikholte ophoopt. Vrouwen daarentegen zijn eerder peervormig, dat wil zeggen dat het overtollige vet zich in de onderbuik, op de heupen, de billen en de dijen bevindt. 

Bij elke lichamelijke inspanning doet het stofwisseling activerende effect zich niet alleen tijdens de belastende fase gelden, maar ook nog enige tijd na afloop van de beweging en dus in rust stand. Hoe uitputtender de beweging was, hoe langer de versnelling in de stofwisseling aanhoudt – tot maximaal zes uur bij intensieve belasting.
De plaatsen die het laatst in omvang zijn toegenomen, worden het eerst weer slanker. Daar waar de eerste vetkussentjes ontstonden, wordt je het laatst weer slank. Daarbij doet het er absoluut niet toe of je vet door een speciale training, een dieet of een verandering in de eetgewoonten verliest. Het is door de verschillen in structuur van vet- en spiercellen evenmin mogelijk om een omzetting, dat wil zeggen een versteviging te bereiken. Wordt echter de doelstelling om vet af te bouwen ondersteund door de overschakeling op aangepaste voeding en veel beweging, dan valt inderdaad een stijging van de spiermassa in de algehele samenstelling van het lichaam vast te stellen.

Mensen die ertoe neigen gemakkelijk vet op te nemen, eten vaak helemaal niet zoveel. Integendeel: ze eten vaak dagenlang minder dan volgens hun berekende energiebehoefte zou mogen. Ze proberen vaak om de opname van calorieën te verlagen door minder vaak te eten. Kleinere of grotere overtredingen in het weekend of op een feestje worden door aangepaste maaltijden in de daaropvolgende week gecompenseerd – maar deze ‘overtredingen’ worden niet tenietgedaan door de dagen daarna minder te eten. De oorzaak is het ‘opslagmechanisme’ van de stofwisseling. Dit begint niet pas een aantal dagen na de voedselvermindering, maar al na een paar uur. Laat je bijvoorbeeld door jouw werk een hoofdmaaltijd vervallen, dan worden eerst alle energie verbruikende processen verminderd. Bij twee maaltijden per dag kan de gemiddelde stofwisselingssnelheid daarom duidelijk lager zijn dan bij vijf keer een energieopname met tussenpozen van twee tot drie uur. Houd er ook rekening mee dat de stofwisseling ‘s nachts langzamer werkt dan overdag.

Er is meer zuurstof nodig bij grote inspanningen

Grote inspanning is de verhouding door de bemoeilijkte zuurstoftoevoer vrijwel tegenovergesteld. Je hoort vaak dat een niet al te intensieve conditietraining na ongeveer een half uur effectief vet verbrandt. In werkelijkheid verandert de verhouding koolhydraten-vetten al vanaf het begin. De vetverbranding neemt bij gematigde belastingen voortdurend toe en na een half uur, heb je de meeste vetverbranding.
Een belangrijke factor bij een succesvolle gewichtsvermindering is het sporten en of bewegen. Bij het kiezen van een geschikte sport of bewegingsactiviteit rijst de vraag: betekent werken aan je conditie door te sporten of te bewegen ook vetverbranding? Ja en nee! Immers: vetverbranding hangt af van voldoende zuurstoftoevoer. Denk maar aan wat er met een brandende kaars gebeurt waarover een (leeg) glas wordt gezet. Juist, hij gaat uit. En met onze vetverbranding gebeurt bij een intensievere inspanning precies hetzelfde. Heel belangrijk is een goede zuurstoftoevoer met voldoende ijzerhoudende voeding. Anders kunnen er klachten ontstaan als haaruitval, problemen met de schildklier, angstige gevoelens, een algemene moeheid, bleke huid en een onregelmatige hartslag.

Begeleiding bij het sporten, om blessures te voorkomen

Professionele begeleiding bij sport en beweging onderscheidt zich door persoonlijke aandacht. Voor iedereen is er een trainingsprogramma op maat. Zoals specifieke fitnessprogramma’s voor de jeugd, sporters die tot het uiterste willen gaan, 50 plussers, mensen met medische problemen, lichamelijke of geestelijke beperkingen. Allerlei kwalen kan iemand die wil bewegen hinderen. Zoals rugpijn kan onschuldig lijken, maar ook heel pijnlijk, waardoor bewegen en of sporten ongezond of zelfs onveilig kan zijn. Een vragenlijst zou hier wellicht een uitkomst zijn en een trainingsschema op kan helpen om doelen te behalen.

De suikerverbranding, als voorbeeld gebruiken we hout, vraagt minder zuurstof en gaat daarom sneller dan de zuurstofintensieve vetverbranding, als voorbeeld gebruiken we steenkool, die pas goed werkt als het vuurtje al wat langer aan het branden is, de energieverbruiker voor de lange termijn.

Niet iedereen beschikt over een passende voedingskennis naast het sporten en bewegen, eenvoudig is dat zeker niet en kennis van de juiste voeding is een van de factoren die bepalend zijn voor succesvol gewichtsverlies of spieropbouw: tenslotte zijn voeding en beweging twee niet te scheiden vrienden.

Elk voorjaar is het weer zover: het vet van de winter is in al z’n glorie te zien. De tijd van de jurkjes, korte broeken en zwemkleding breekt aan. Juist in deze dagen zijn de verschillende aanbiedingen om snel gewicht te verliezen aanlokkelijk.

  • Begin eerst met het verminderen van de grotere hoeveelheden koolhydraten uit jouw maaltijden; begin met het verkleinen van porties aardappelen en neem zoete aardappel, zilvervliesrijst en volkorenpasta en de suikerhoudende dranken, vervang deze door meer eiwitten en koolhydraat arme groenten. 

Schrijf de veranderingen op in een dagboek, na een week of twee kijk je naar de overgebleven koolhydraten een paar dagen in je dagelijkse voeding. Je zult snel beseffen hoeveel koolhydraten je op een regelmatige basis hebt geconsumeerd. Ik kan je hiermee helpen.

Het precieze mechanisme van hoe overmatige inname van koolhydraten resulteert in schade aan het autonome zenuwstelsel = ANS-systeem is niet volledig begrepen. Er zijn veel onderzoeken die aantonen dat gewichtsvermindering de medische aandoeningen verbetert die verband houden met insulineresistentie en insulineresistentie wordt veroorzaakt door overmatige inname van koolhydraten.

  • Zo kan een koolhydraat beperking veel fysieke symptomen van autonome stoornissen zoals frequentie van de urine, maagzuur, opgeblazen gevoel en duizeligheid voorkomen. 
  • Ook geloven mensen ten onrechte dat ze zich geen zorgen hoeven te maken over het eten van te veel koolhydraten als ze regelmatig sporten. Ze zullen ze gewoon “verbranden”. De toxiciteit van overmatige koolhydraten is niet te wijten aan de overmatige calorieën die ze kunnen leveren, maar meer vanwege het toxische effect.
  • Het denken dat sporten een van de toxische effecten van koolhydraten kan wegnemen, is vergelijkbaar met een alcoholist die denkt dat het drinken van een fles wodka onschadelijk is, omdat ze voldoende zullen bewegen om de calorieën in de wodka te verbranden. Meer sporten kan meer calorieën verbranden, maar heeft geen invloed op de mogelijke toxische aard van alcohol of koolhydraten.

Bewegen Vetten en energie

Vetten worden algemeen verboden omdat het dikmakers zijn en inderdaad levert een gram voedingsvet meer dan twee keer zoveel energie als dezelfde hoeveelheid suiker of eiwit. Alleen zijn vetten door hun hoge energiegehalte voor de mens bijzonder nuttig, want ze vormen in het onderhuidse vetweefsel van het lichaam een vrijwel onuitputtelijke energievoorraad, die kan worden aangesproken voor de winning van energie op de langere termijn.

Naast het beschikbaar stellen van energie vervullen vetten nog andere vitale functies in het lichaam. Ze omgeven de organen met een beschermings- en isolatielaagje, ze vervoeren vitaminen die in vet oplosbaar zijn en zijn onderdeel van de biologische membranen in de celwanden. Ook al hoeft in ons land niemand bang te zijn voor een tekort aan vetzuren, toch is het belangrijk om te weten dat één bepaald vetzuur niet door het lichaam zelf kan worden gemaakt: dit linolzuur is voor het menselijk organisme van levensbelang. De dagelijkse behoefte aan linolzuur ligt tussen de tien en dertig gram. Het is te vinden in bijvoorbeeld plantaardige olie, noten en granen.

Juist de dierlijke vetten zijn vaak niet herkenbaar met het blote oog, zoals in kaas, worst of vlees. Men noemt dit ook ‘verborgen vetten’.

Maken het grootste deel van alle organische verbindingen in het menselijk lichaam uit. De naam proteïne is afgeleid van het Griekse woord protos = de eerste. Proteïne wordt als eerste of belangrijkste stof aangeduid, omdat hij het basiselement van de cellen van alle levende wezens is. Of het nu spieren betreft, organen, botten, kraakbeen, bloed of huid, elke cel bevat eiwitstoffen. Ook de opbouw van enzymen en hormonen is alleen mogelijk met behulp van proteïnen. Proteïnen worden gevormd door planten. Het dierlijk organisme kan de opgenomen proteïne alleen in de basiselementen, de aminozuren, splitsen en weer zo samenstellen dat hij voldoet aan de eigen behoeften.

Eiwitten en proteïnen uit voeding

Eiwitten vormen voor bijna 20% ons lichaam. Ze zijn een bestanddeel van alle cellen en weefsels. Niet alleen spierweefsels als onze armen en benen, maar ook ons hart en andere organen als het hersenen zijn opgebouwd uit eiwitten. De eiwitten die opgebouwd zijn uit aminozuren hebben voor ieder weefsel een eigen aminozuur. Eiwitten voor nagels en haren geven het een bepaalde hardheid, eiwitten in de wanden van bloedvaten zorgen voor elasticiteit, eiwitten in botten en tanden zorgen voor de opname van kalk, het werkt als een bouwsteen en houd weefsel bij elkaar, dat het niet kan gaan lekken, evenals onze bloedvaten, als de vaatwanden niet stevig genoeg zijn door aminozuren, dan kan er lekkage ontstaan en daardoor bloedarmoede en uiteindelijk een B12 tekort

Bescherming van ons lichaam

Uit aminozuren worden enzymen en hormonen gemaakt en worden antistoffen opgebouwd. Dit proces beschermd het lichaam tegen indringers die het lichaam ziek kunnen maken.  Ons Immuunsysteem en lymfebanen 

Door onvolwaardige eiwitten te eten, brengt dit uiteindelijk een tekort aan nutriënten, aminozuren, enzymen en hormonen ontstaan, met gevolgen als pre-diabetes, het voorstadia van diabetes

In peulvruchten, zoals erwtjes bevatten een grote hoeveelheid aan proteïne en vezels. Hierdoor wordt het eten zeer goed en gelijkmatig verteerd. Als je ziek bent, is eiwit de belangrijkste voedingsstof voor het herstel van het lichaam. Krijg je te weinig energie binnen, dan gaat het lichaam de eiwitten gebruiken als brandstof, in plaats van als bouwstof. Dit kan leiden tot afbraak van spieren. 

 

Eiwitten en proteïnen, zijn belangrijk voor de vorming van aminozuren in het lichaam, die de bouwstenen voor het lichaam zijn.. Je hebt van de aminozuren slechts een paar microgram tot een paar gram per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Sommige mensen hebben wat meer nodig. Dat kan zijn bij: zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook mensen met bepaalde aandoeningen of wonden, bij krachttraining, een kind in de groei, als we ouder worden, geen eetlust hebben of bang om te eten, door bijvoorbeeld het eten niet goed verteerd. 

Eiwitten kunnen bijdragen aan:

  • Lichamelijke conditie
  • Het opbouwen van gezond spierweefsel
  • Het afbreken van oud spierweefsel
  • Hersenen
  • Slapen
  • Vaak ziek zijn
  • Energie
  • Herstel van de huid 
  • Herstel bij ziekte en hebben een beschermende functie

Een voorbeeld waarom eiwitten uit voeding zo goed voor onze hersenen kunnen zijn

Uit de voeding worden eiwitten gehaald, deze eiwitten worden afgebroken tot aminozuren, tryptofaan is een aminozuur waaruit 5 HTP wordt gemaakt
5 HTP wordt in de hersenen en de lever omgezet naar serotonine. 

 

Wat heb je nodig?

O2 Zuurstof

Buitenlucht, IJzer, Vitamine C en Foliumzuur

FE=mineraal – Ijzer

Spinazie

Vitamine C

Limoen / Citroen

Foliumzuur

Boerenkool  / Orgaanvlees

Zie mijn artikel ➸

 

Serotonine te kort

Als je een te tekort aan bepaalde eiwitten hebt, kan dit grote gevolgen hebben voor onze gezondheid, zoals het slecht herstellen van de huid, weinig energie, niet kunnen slapen, slechte weerstand, tot het zwakker worden van spieren enz. 

Teveel eiwitten

Een eiwitinname boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor fysieke activiteit leidt dus niet tot bevordering van eiwitopname, maar kan mogelijk leiden tot spierafbraak, bovendien moeten de nieren hard werken, om het overige eiwit uit het lichaam te verwijderen. Is het verstandig om zomaar een eiwitrijk supplement te nemen? Nee. 

Eiwitten en nierfunctie vermindering

Wanneer je bijvoorbeeld teveel eiwitten eet en dit vervolgens niet gaat verbranden, kun je bijproducten van stikstof binnen krijgen die je nieren moeten afbreken. Wanneer je een normale hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt, plas je het gewoon uit, geen probleem. Wanneer je heel veel eiwitten eet moeten je nieren harder werken om van deze stoffen af te komen. Dit kan uiteindelijk leiden tot beschadiging van de nieren. Bewegen, het is noodzakelijk!

 

Lekkend – Slijmvlies

 

Nier – Falen

Hoe werkt een aminozuur?
• In de dunne darm worden voedingseiwitten (eiwitten uit ons eten) afgebroken tot aminozuren. Dit proces begint in je maag gaat verder in je twaalfvingerige darm, de dunne darm en ten slotte de dikke darm. Ze worden daarna via het bloed naar de organen gebracht. Bij dit proces moeten de darmen wel goed functioneren, zie: Lekkende darmslijmvlies

Erwten en hormonen

Erwten bevatten een phyto-oestrogeen. Tijdens de overgang dalen de hormonen oestrogeen en progesteron, dit is een normaal proces. Ze kunnen uit balans raken, als andere hormonen uit balans zijn, door bijvoorbeeld stress, niet de juiste voeding, weinig beweging in de buitenlucht.

De phyto-oestrogeen in erwten is een plantaardig hormoon, die de oestrogeen waarden mogelijk kunnen verhogen, ze imiteren je eigen oestrogeen. Vermijd bij een progesteron tekort dus erwten en alle andere producten waar phyto-oestrogeen in aanwezig kan zijn.

Maagzuurremmers zoals Omeprazol, losec, rennies, zantac, enz. kunnen de opname en vertering van aminozuren belemmeren, met gevolgen voor de slaap en energie en kan leiden tot vermoeidheid en zo kunnen maagzuurremmers ook leiden tot bloedarmoede en longproblemen.

Waarom eiwitten uit voeding zo goed voor onze hersenen kunnen zijn

Uit de voeding worden eiwitten gehaald, deze eiwitten worden afgebroken tot aminozuren, tryptofaan is een aminozuur waaruit 5 HTP wordt gemaakt
5 HTP wordt in de hersenen en de lever omgezet naar serotonine. 

 

Wat heb je nodig?

O2 Zuurstof

Buitenlucht, IJzer, Vitamine C en Foliumzuur

FE=mineraal – Ijzer

Spinazie

Vitamine C

Limoen / Citroen

Foliumzuur

Boerenkool  / Orgaanvlees

Zie het artikel ➸

Als je een te tekort aan bepaalde eiwitten hebt, kan dit grote gevolgen hebben voor onze gezondheid, zoals het slecht herstellen van de huid, weinig energie, niet kunnen slapen, slechte weerstand, tot het zwakker worden van spieren enz. 

 

Erwten en hormonen

Erwten bevatten een phyto-oestrogeen. Tijdens de overgang dalen de hormonen oestrogeen en progesteron, dit is een normaal proces. Ze kunnen uit balans raken, als andere hormonen uit balans zijn, door bijvoorbeeld stress, niet de juiste voeding, weinig beweging in de buitenlucht.

De phyto-oestrogeen in erwten is een plantaardig hormoon, die de oestrogeen waarden mogelijk kunnen verhogen, ze imiteren je eigen oestrogeen. Vermijd bij een progesteron tekort dus erwten en alle andere producten waar phyto-oestrogeen in aanwezig kan zijn.

Een eiwitinname boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor fysieke activiteit leidt dus niet tot bevordering van eiwitopname, maar kan mogelijk leiden tot spierafbraak, bovendien moeten de nieren hard werken, om het overige eiwit uit het lichaam te verwijderen. Is het verstandig om zomaar een eiwitrijk supplement te nemen? Nee. 

Wanneer je bijvoorbeeld teveel eiwitten eet en dit vervolgens niet gaat verbranden, kun je bijproducten van stikstof binnen krijgen die je nieren moeten afbreken. Wanneer je een normale hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt, plas je het gewoon uit, geen probleem. Wanneer je heel veel eiwitten eet moeten je nieren harder werken om van deze stoffen af te komen. Dit kan uiteindelijk leiden tot beschadiging van de nieren. Bewegen, het is noodzakelijk!

In de dunne darm worden voedingseiwitten (eiwitten uit ons eten) afgebroken tot aminozuren. Dit proces begint in je maag gaat verder in je twaalfvingerige darm, de dunne darm en ten slotte de dikke darm. Ze worden daarna via het bloed naar de organen gebracht. Bij dit proces moeten de darmen wel goed functioneren, zie: Lekkende darmslijmvlies

Erwten en hormonen

Erwten bevatten een phyto-oestrogeen. Tijdens de overgang dalen de hormonen oestrogeen en progesteron, dit is een normaal proces. Ze kunnen uit balans raken, als andere hormonen uit balans zijn, door bijvoorbeeld stress, niet de juiste voeding, weinig beweging in de buitenlucht. De phyto-oestrogeen in erwten is een plantaardig hormoon, die de oestrogeen waarden mogelijk kunnen verhogen, ze imiteren je eigen oestrogeen. Vermijd bij een progesteron tekort dus erwten en alle andere producten waar phyto-oestrogeen in aanwezig kan zijn.

Meer bewegen, betekend dat het lichaam meer vocht nodig heeft

Het lichaam minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag nodig. Is het vochtverlies door warmte, lichamelijke inspanning enz. hoger, dan kan de behoefte oplopen tot wel tien liter per dag. Het menselijk lichaam bestaat voor 58 procent uit water –  – Het lichaam als je beste dokter en hoe vers is het voedsel –  Informatie over sportartikelen